Cum sa planific antrenamentul la sala

Inceperea unui program de fitness poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru sanatate. Activitatea fizica va poate reduce riscul de boli cronice, va poate imbunatati echilibrul si coordonarea, va poate ajuta sa pierdeti in greutate – si chiar sa va imbunatatiti obiceiurile de somn si stima de sine. Si mai sunt vesti bune. Puteti incepe un program de fitness in doar cinci pasi. Tot ce trebuie sa retineti este ca va trebui sa incepeti cu un pre workout.

Evaluati nivelul la care sunteti

Probabil ca aveti idee cat de forma in care sunteti. Dar evaluarea si inregistrarea scorurilor de fitness de baza va poate oferi repere pe baza carora sa va masurati progresul. Pentru a va evalua fitnessul aerobic si muscular, flexibilitatea si compozitia corporala, luati in considerare inregistrarea:

• Frecventa pulsului inainte si imediat dupa mers pe jos (1,6 kilometri)
• Cat timp dureaza sa mergeti 1.6 km sau cat dureaza sa alergati 1,5 mile (2,41 kilometri)
• Cate flotari standard sau modificate puteti face simultan
• Cat de departe puteti ajunge inainte in timp ce stati pe podea cu picioarele in fata ta
• Circumferinta taliei, chiar deasupra soldurilor
• Indicele dvs. de masa corporala

Proiectati-va programul de fitness

Este usor sa spuneti ca veti face miscare in fiecare zi. Dar veti avea nevoie de un plan de antrenament. Pe masura ce va proiectati programul de fitness, tineti cont de aceste puncte:

Luati in considerare obiectivele de fitness. Incepeti un program de fitness pentru a va ajuta sa slabiti? Sau veti o alta motivatie, cum ar fi pregatirea pentru un maraton? Avand obiective clare va poate ajuta sa va evaluati progresul si sa ramaneti motivat. Nu uitati ca daca sunteti la inceput, aveti nevoie pe langa suplimente fitness si suplimente cu colagen pentru articulatii.

Creati o rutina echilibrata. Obtineti cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata sau 75 de minute de activitate aeroba intensa pe saptamana sau o combinatie de activitate moderata si intensa. Orientarile sugereaza sa desfasurati acest exercitiu pe parcursul unei saptamani. Pentru a oferi beneficii si mai mari pentru sanatate si pentru a ajuta la pierderea in greutate sau la mentinerea pierderii in greutate, se recomanda cel putin 300 de minute pe saptamana.

Dar chiar si cantitati mici de activitate fizica sunt utile. A fi activ pentru perioade scurte de timp pe parcursul zilei poate aduce beneficii pentru sanatate.

Faceti exercitii de antrenament de forta pentru toate grupele musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana. Urmariti sa faceti un singur set din fiecare exercitiu, folosind o greutate sau un nivel de rezistenta suficient de greu pentru a va obosi muschii dupa aproximativ 12 pana la 15 repetari.

Incepeti usor si progresati incet. Daca abia incepeti sa faceti miscare, incepeti cu precautie si progresati incet. Daca aveti o problema temporara sau o afectiune medicala, consultati-va medicul sau un terapeut de exercitii pentru a va ajuta sa proiectati un program de fitness care sa va imbunatateasca treptat  miscarea, forta si rezistenta.

Introduceti activitatea in rutina zilnica. Gasirea timpului pentru exercitii poate fi o provocare. Pentru a fi mai usor, alocati timp pentru exercitii, asa cum ati face pentru orice alta intalnire. Planificati sa vizionati emisiunea preferata in timp ce mergeti pe banda de alergare, sa cititi in timp ce mergeti pe o bicicleta stationara sau sa faceti o pauza pentru a merge la o plimbare.